4 اشتباهی که نباید در ورزش کردن مرتکب شوید!

1- قبل از شروع ورزش گرم نمی‌کنید

به گفته Louis Chandler، مربی ارشد Alo Yoga: "برای هر نوع ورزشی، گرم کردن کل بدن ضروری است. انجام ندادن این مرحله و یک راست به سراغ برنامه ورزشی رفتن، شما را در معرض خطر جدی آسیب دیدگی قرار داده و در نهایت برای مدتی مجبور هستید ورزش کردن را کنار بگذارید"

Katie Merrick، عضو NCSF و مربی مجموعه باشگاه های Gold’s Gym که بزرگ ترین باشگاه زنجیره‌ای جهان است، می‌­گوید: “اگر بدنی که خشک و گرم نکرده است را سریع حرکت داده و سنگین وزنه بزنید، به خاطر عدم آمادگی ماهیچه هایتان، بیشتر مستعد آسیب خواهید بود."

او در ادامه اضافه کرد: "برای درک این موضوع به یک بادکنک باد نشده و نو فکر کنید، اگر قبل از دمیدن در بادکنک کمی آن را کش و قوس بدهید، نسبت به زمانی که بدون هیچ حرکتی فقط آن را باد کنید، راحت تر باد می‌­شود، درست مثل بدن ما و گرم کردن"

بیشتر بدانید: NCSF یا شورای ملی قدرت و تناسب اندام، یک سازمان متشکل از ورزشکاران حرفه ای است و در فلوریدا واقع شده است.

به عنوان یک قانون کلی، هدف از گرم کردن، افزایش دمای بدن، فعال کردن گروه­ های ماهیچه‌­ای و به حرکت در آوردن مفاصل است. به عنوان مثال اگر دویدن را انتخاب کرده‌­اید، پیش از شروع، حرکاتی مانند اسکات، لانژ پهلو (side lunges)، زانو بلند تا سینه و زانو به عقب(butt kicks) را انجام دهید – آیا با گرم کردن، احساس سبکی بیشتری ندارید؟

2- بدون برنامه ورزش می‌کنید

Chandler می‌گوید: "داشتن یک برنامه قبل از شروع ورزش، به من کمک کرده تا در رسیدن به اهداف ورزشی‌­ام ثبات بیشتری داشته باشم".

اگر باشگاه رفتن برای شما به سختی جا‌­به­‌جا کردن کوه است و وقتی به آن جا می‌­رسید جمله "خب که چی" یا "الان چیکار کنم" به ذهنتان می­‌آید، به یک برنامه ورزشی نیاز دارید. داشتن برنامه ورزشی یکی از مولفه‌­های کلیدی برای لذت بردن از ورزش است.

3- ورزش بدون سوخت مناسب​
Tamanna Singh، متخصص قلب و عروق، می­‌گوید: "زمانی که صحبت از غذای قبل از تمرین به میان می‌­آید، توصیه من خوردن یک وعده غذایی کوچک، یک ساعت قبل از شروع تمرین است تا انرژی، عملکرد و تمرکز ذهنی بهبود ­یابد. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مانند یک تکه نان تست با کره بادام زمینی یا یک ساندویچ مرغ، انتخابی مناسب برای قبل از ورزش است"

به توصیه Chandler، اگر قصد انجام ورزش صبحگاهی را دارید، باید زمانی را انتخاب کنید که بدن­تان سوخت و انرژی کافی داشته باشد – به ویژه اگر از رژیم‌­های غذایی خاصی پیروی می­‌کنید. Chandler ادامه داد: "من متوجه شده‌­ام که ورزش صبحگاهی بعد از ساعت 10 صبح، با معده خالی، تمام ذخایر انرژی شما را خالی کرده و به بدن آسیب می­‌رساند"

4- پیچیده کردن بیش از حد تمرینات
اگر در شبکه‌­های اجتماعی حضور داشته باشید، دیده‌­اید که حرکات ورزشی روز به روز پیچیده‌­تر می‌­شوند! اما هر چقدر هم که این حرکات جذاب به نظر برسند، انجام آن‌­ها زمانی که اصول اولیه ورزشی همچنان برای شما چالش برانگیز است، با خطرات زیادی همراه خواهد بود.

همانطور که Louis Chandler بیان می‌­کند: "انجام حرکات پیچیده ورزشی­، که شامل ورزش­‌هایی است که قبلا هرگز انجام نداده‌­اید، راهی آسان برای آسیب­‌دیدگی است - همواره باید تمرینات جدید را زیر نظر مربی انجام دهید" او در ادامه اضافه کرد: "چهار تمرین ابتدایی شامل اسکات، شنا، بارفیکس و دِدلیفت، به شما کمک کرده تا قدرت بدنی زیادی به دست بیاورید، پس حرکات فانتزی را کنار بگذارید"

نکاتی برای تازه‌­کار ها​
1- آهسته شروع کنید
لازم نیست هر روز به اندازه یک ورزشکار حرفه‌ای عرق کنید! به عنوان یک مبتدی، با شروع ورزش، درد عضلانی آغاز می­‌شود، بنابراین بسیار مهم است که به بدن خود استراحت بدهید. برای شروع، یک روز در میان ورزش کرده و یا دو روز پشت سر هم تمرین کنید و روز سوم را به استراحت ماهیچه­ هایتان اختصاص دهید.

2- ریکاوری اولویت دارد
ورزش شما در هر سطحی که باشد، روزهای استراحت اهمیت دارند. در زمان ریکاوری می­توانید حرکات کششی، پیاده روی یا تمریناتی با تحرک کم را در برنامه خود قرار دهید.

3- باید تمرینات خود را دوست داشته باشید
سوخت و ساز بدن و میزان رضایت شما، زمانی که از تمرینات خود لذت می‌­برید، افزایش می‌­یابد. یک برنامه هر چقدر هم که خوب باشد، اگر با آن ارتباط برقرار نکنید، ارزشی نخواهد داشت، زیرا پایبندی به ورزش اهمیت بیشتری از نوع حرکات ورزشی دارد.

4- ترکیب کنید
هنگامی که حرکات ورزشی مورد علاقه خود را پیدا کردید، با مربی خود مشورت کرده تا این حرکات را با هم ترکیب کنید. افزایش تحرک و در نتیجه افزایش ضربان قلب، منجر به ترشح اندورفین شده و احساس رضایت ورزشکار را بالا می‌­برد.

5- تمرینات با ورزنه را امتحان کنید
یکی از انوع تمرینات ورزشی که باید حداقل یک بار امتحان کنید، تمرین با وزنه است، زیرا توده عضلانی و قدرت شما را افزایش می­‌دهد. دمبل، ددلیفت، لانژ با دمبل، پرس سینه و پرس شانه از جمله تمرینات ابتدایی با وزنه به شمار می­‌آید.

6- انگیزه خود را حفظ کنید
قبل از شروع یک دوره ورزشی، جایزه­ای برای خود در نظر گرفته و اگر آن دوره را با موفقیت گذراندید، به خودتان هدیه بدهید. لباس ورزشی، ساعت هوشمند و یا حتی یک قمقمه ورزشی، انگیزه شما برای ادامه تمرینات بالا می­‌برد.
علاوه بر پاداش، ورزش کردن دو نفره یا گروهی نیز در افزایش انگیزه و رغبت، موثر است.

7- برنامه هفتگی بنویسید
یک برنامه تمرینی پایه، مانند برنامه زیر را بنویسید:  

شنبه: دویدن یا دوچرخه سواری
یکشنبه: ریکاوری (شامل حرکات کششی یا حرکات آرام)
دوشنبه: تمرینات قدرتی (با/بدون وزنه)
سه‌شنبه: ریکاوری
چهارشنبه: پیلاتس یا یوگا
پنجشنبه و جمعه: تفریح پر تحرک مانند رقص یا طناب زدن

به همین سادگی خیلی خوب یک هفته کامل ورزش کرده‌اید.